Mēs visi zinām, ka vingrošana ir veselīga dzīvesveida galvenais aspekts un pasargā mūs no slimībām, kā arī veicina garastāvokli. Neatkarīgi no tā, vai esat profesionāls sportists vai kāds, kuram vienkārši patīk strādāt, tas, ko un cik daudz jūs ēdat vai dzerat, var ļoti ietekmēt jūsu personīgos mērķus.

Diētai ir izšķiroša loma veiktspējas uzlabošanā, nodrošinot degvielu muskuļiem un ķermeņa šķidruma nomaiņai. Lai izvairītos no traumām un uzlabotu sniegumu, no dažādiem pārtikas produktiem, kas nodrošina pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku un mikroelementu, vajadzētu būt pietiekami daudz enerģijas.

Sporta uzturs velosipēdistiem
Atkarībā no veiktās fiziskās aktivitātes līmeņa un formas mainīsies jūsu enerģijas un barības vielu pieprasījums – pārvietojot ķermeni, šūnas prasa vairāk enerģijas nekā degviela, kas tām nepieciešama miera stāvoklī. Tas, piemēram, nozīmē, ka sportistu uzturs prasa vairāk nekā sabalansēts uzturs, jo viņu enerģijas patēriņam jāatbilst viņu lielākiem enerģijas patēriņiem.

Tāpēc ir svarīgi pielāgot uzņemto pārtiku un šķidrumus, lai uzlabotu sniegumu, uzlabotu atjaunošanos un izvairītos no enerģijas rezervju izsīkšanas. Attiecībā uz šo aspektu dietologam, kas specializējies sporta uztura jomā, būs būtiska loma, izmantojot individuālus ieteikumus par uzturu. Frančeska var palīdzēt jums, ja jūs, lūdzu, sazinieties ar mums, lai pieprasītu bezmaksas 15 minūšu tālruņa zvanu.

No kurienes nāk enerģija?
Sabalansēts uzturs var palīdzēt jūsu ķermenim iegūt kalorijas un barības vielas, kas nepieciešamas, lai jūs pavadītu dienu vai treniņa laikā. Mūsu galvenais enerģijas avots ir ēdiens, ko mēs ēdam – ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Šie makroelementi nodrošina atšķirīgu kaloriju daudzumu (kcal) uz gramu:

1 g tauku nodrošina 9 kcal, 1 gramu olbaltumvielu 4 kcal un 1 g ogļhidrātu 4 kcal.

Apskatīsim šos makroelementus tuvāk un redzēsim, kāpēc tie ir tik svarīgi.

Ogļhidrāti
Sporta uzturs: padomi skrējējiemSporta uzturs: padomi skrējējiem
Bieži vien dēmonizētajam makroelementam ir izšķiroša loma visiem, kas iesaistīti jebkura veida fiziskās aktivitātēs. Ogļhidrāti ir galvenā degviela, ko fiziskās slodzes laikā izmanto mūsu smadzenes un muskuļi, un tāpēc, lai novērstu muskuļu nogurumu, ir nepieciešams patērēt pietiekamu daudzumu.

No zinātniskā viedokļa ogļhidrātus mūsu ķermenis sadala glikozē un pēc tam glabā muskuļos un aknās kā glikogēnu. Šie krājumi ir būtisks enerģijas avots, kad mēs strādājam, bet ir ierobežoti. Tāpēc galvenā stratēģija ir sākt sportot, pilnībā papildinot glikogēna krājumus.

Jūsu ogļhidrātu prasības ir atkarīgas tikai no veiktās fiziskās aktivitātes veida, intensitātes un ilguma.

Zema intensitāte

Parasti tiem, kas ievēro uz prasmēm balstītu zemas intensitātes programmu (piemēram, jogu, pilates, soļošanu utt. Vai vingrošanu mazāk nekā 3 reizes nedēļā), ieteicams dienā uzņemt 2-3 g uz kg ķermeņa svara. ,

Vidēja intensitāte

3-5 g uz kg ķermeņa svara tiem, kas ievēro mērenu programmu (kas ilgst apmēram 45-60 minūtes),

Augsta intensitāte

Izturības sportistiem 6-10g uz kg ķermeņa svara (treniņš 1-3 stundas dienā ar mērenu / augstu intensitāti) un 8-12g uz kg ķermeņa svara tiem, kas piedalās ekstrēmos pasākumos.

Pārtikas piemēri, kas satur aptuveni 50 g ogļhidrātu:

2 vidēji banāni,

15 žāvētas aprikozes,

2 biezas maizes šķēles,

60 g brokastu pārslu

vai 1 liels kartupelis.