Uzturs, kas bagāts ar ogļhidrātiem, palielina izturību pret ogļhidrātu papildu krājumu muskuļos un aknās, ko sauc par glikogēnu. Darbs, ko David Costill pabeidza 1980. gadu sākumā Ball State University, parādīja, ka, ja sportisti ik dienas neēda diētu ar augstu ogļhidrātu daudzumu, viņiem radīsies hronisks nogurums un slikts sniegums. Ir labi dokumentēts, ka izturības sportistiem ir nepieciešams papildināt ogļhidrātu krājumus organismā, īpaši intensīvas apmācības laikā.

Arī ogļhidrātu patēriņš treniņu laikā, kas ilgst vairāk nekā vienu stundu, var arī dot labumu veiktspējai un aizkavēt noguruma rašanos. Vairāki neseni pētījumi ir parādījuši, ka sportistiem, kas piedalās sporta aktivitātēs, piemēram, basketbolā un futbolā, var būt arī jākoncentrējas uz vairāk ogļhidrātu patēriņu apmācības un konkurences laikā.

Tas nav pārsteidzoši, jo ir labi zināms, ka ogļhidrāti, salīdzinot ar proteīniem un uztura taukiem, ir visefektīvāk sadalīti un metabolizēti ķermeņa enerģijas veidi. Sportistiem, kas veic stop-and-go aktivitātes, tika konstatēts labāks ātrums un nogurums, patērējot augstāku ogļhidrātu diētu.

Ieteicamais ogļhidrātu daudzums

Atkarībā no treniņa, sportistiem vajadzētu patērēt vismaz 50 procentus, bet ideāli 60–70 procenti no to kopējā kaloriju daudzuma no ogļhidrātiem. Šis procents ir tikai vadlīnija ogļhidrātu vajadzību novērtēšanai. Atkarībā no treniņu ilguma sportista ogļhidrātu uzņemšanai vajadzētu būt no 2,5 līdz 6,0 gramiem uz svara ķermeņa svara, un ilgākiem mācību laikiem, kas atspoguļo vajadzīgo lielāko gramu skaitu. Lai aprēķinātu vajadzīgo ogļhidrātu gramus, skatīt 1. tabulu.

1. tabula Ogļhidrātu gramu noteikšana sportistiem

Nākamais piemērs parāda, kā aprēķināt nepieciešamos ogļhidrātu gramus uz vienu svara ķermeņa svaru.

Ogļhidrātu uzņemšana pirms, laikā un pēc vingrošanas

Pirms vingrinājuma:
Priekšapmācības maltītei ir divi mērķi:

Tas uztur optimālos enerģijas līmeņus vingrošanas muskuļiem.

Sportisti, kas agri no rīta trenējas pirms ēšanas vai dzeršanas, var radīt zemu glikozes līmeni asinīs, kā arī sliktu veiktspēju, jo samazinās spēja koncentrēties un palielinās uztveramā slodze. Glikozes līmenis asinīs, asinīs atrastais cukurs, ir enerģija, kas tiek piegādāta darba muskuļiem un orgāniem, kas ļauj organismam pabeigt darbību. Zems glikozes līmenis asinīs liek jums justies lēnāk nekā parasti un samazina spēju koncentrēties, kas neizbēgami samazinās veiktspēju.

Ogļhidrātu uzņemšana pirms vingrošanas var palīdzēt atjaunot nepietiekamu optimālo glikogēna krātuvi, kas ir ļoti svarīga ilgstošiem treniņiem. Pieļaujot personīgās vēlmes un psiholoģiskos faktorus, pirmsdzemdību maltītei ir jābūt lielai ogļhidrātu daļai, kas nav taukaina un viegli sagremojama. Taukskābju pārtikai jābūt ierobežotai, jo tie aizkavē kuņģa iztukšošanas laiku un ilgāk sagremo. Tālāk ir norādījumi pirmsdzemdību maltītei:

Ēdiens ir jāizēd 3-4 stundas pirms pasākuma.

• Tam jānodrošina 150-350 grami ogļhidrātu (1,5 grami uz ķermeņa svara).
• Lai izvairītos no kuņģa darbības traucējumiem, ēdienu ogļhidrātu saturs būtu jāsamazina, jo tuvāk ēdienam ir notikums.
• Nelielu daudzumu olbaltumvielu pievienošana var palīdzēt regulēt enerģijas līmeni, palēninot ogļhidrātu absorbciju, nodrošinot ogļhidrātus darba muskuļiem ilgākā laikā.
• Pievērsiet uzmanību sāļajām alkām. Ja konkurē karstā / mitrā klimatā, pārliecinieties, ka elektrolītu zudumi ir jānomaina ar sāļiem uzkodām, tādiem kā kliņģeri vai sporta dzērieni ar pievienotu nātriju.

Ēšana visu dienu notikumos:

Ir svarīgi, lai sportisti ēst pēc sacensībām, lai pārliecinātos, ka viņiem būs pietiekama enerģija muskuļos nākamajā sacensībā vai sacensībās, neatkarīgi no tā, vai tā būtu tajā pašā dienā vai nākamajās dienās. Tie paši uztura uzņemšanas principi, ko izmanto, lai plānotu maltīti pirms vingrošanas, var attiekties arī uz pārtiku, kas ēdama visu dienu. Ja sportists sacenšas plkst. 10:00 un atkal pēc divām stundām, pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu, visticamāk, joprojām būs vēderā, kas var izraisīt kuņģa vai kuņģa-zarnu trakta (GI) ciešanas. Lai palīdzētu sportistiem gudru ēdienu izvēli visu dienu pasākumos, ir ieteiktas šādas vadlīnijas.